Welcome to MBPost!  -
MTB marathons series in Poland
Other
 

MTB marathons series in Poland

 

Page Type: Other

Object Type: draft

 

Page By: Visentin

Created/Edited: Jan 11, 2013 / Oct 9, 2014

Object ID: 286316

Hits: 1595 

Page Score: 0%  - 0 Votes 

Vote: Log in to vote

 

aaaaa

Fitness okiem trenera
Kalos
kagathos
W starożytnej Grecji filozofia ka-
los kagathos – co oznacza „pięk-
ny i dobry” – opierała się na zasa-
dzie harmonijnego rozwoju fizycz-
nego i psychicznego. Zgodnie z tą
koncepcją należało rozbudowywać
muskulaturę i jednocześnie dbać
o rozwój intelektualny, ponieważ
człowiek czuje się spełniony, kie-
dy jest piękny i mądry.
Propagowany przez tę książkę
zdrowy styl życia to nowoczesna
inkarnacja ideału kalos kagathos.
Jest w nim miejsce na otwarcie
umysłu, naukę i ciągłe poszerza-
nie horyzontów. Wszystko to mieś-
ci się w definicji fitnessu.
Trening w życiu
codziennym
Prezentowana w tej książce kon-
cepcja fi tnessu powstała na pod-
stawie moich doświadczeń w roli
instruktora, realizacji założeń zdro-
wego trybu życia oraz wiedzy za-
czerpniętej ze Stanów Zjednoczo-
nych.
W moim pojęciu istotą fitnessu jest
to, żeby – oprócz sprawiania przy-
jemności – ćwiczenia były umie-
jętnie wykorzystywane w życiu
codziennym.
Trening musi pełnić określone funk-
cje. Ma budować pożądaną struktu-
rę ciała, abyś imponował wszystkim
na stoku i na kajcie, ale ważne jest
również, żeby nie było dla Ciebie
problemem wbiegnięcie po scho-
dach, podbiegnięcie do tramwa-
ju czy dźwiganie mebli podczas
przeprowadzki. Prawidłowo do-
brane ćwiczenia zapewniają kom-
fort w życiu codziennym. Skutkiem
odpowiedniego treningu jest pod-
niesienie wytrzymałości, zabezpie-
czenie przed upadkami, czy aseku-
racja przy dźwiganiu.
W Polsce to całkowicie nowe spoj-
rzenie na fitness, natomiast w No-
wym Jorku czy Los Angeles, czyli
w miejscach, w których ludzie sta-
wiają na fitness i inwestują w zaję-
cia horrendalne kwoty, zdrowy styl
życia jest postrzegany tylko w taki
właśnie, utylitarny sposób.
Z A N I M Z A C Z N I E S Z T R E N I N G | 15

święcanie czasu rodzinie i przyja-
ciołom, znalezienie swojej prywat-
nej sfery odpoczynku – to wszystko
powinno być elementem aktyw-
nego stylu życia. Pamiętaj, że każ-
dy stres kumuluje się w Twoich
mięśniach. Jeśli codziennie znaj-
dujesz się w wielu konfliktowych
sytuacjach i uważasz, że możesz
odreagować cały stres, uprawia-
jąc sport, wiedz, że takie podej-
ście – mechaniczne traktowanie
swojego ciała, bez choćby odrobi-
ny psychicznej higieny i znajomo-
ści skutecznych metod relaksacyj-
nych – nie ma nic wspólnego ze
zdrowym, aktywnym stylem życia.
da się wiek biologiczny organizmu.
Często okazuje się, że aktywny sie-
demdziesięciolatek ma organizm
w lepszym stanie niż prowadzący
siedzący tryb życia i opychający się
chipsami człowiek w średnim wieku.
Wielu ludzi tłumaczy brak aktywno-
ści fizycznej zaawansowanym wie-
kiem. Często słyszy się od starszych
osób: „Kiedyś robiłem 30 pom-
pek, podciągałem się, biegałem…
ale potem praca, dzieci…”. A prze-
cież do siłowni chodzą osoby, któ-
re w wieku 70 lat perfekcyjnie wy-
konują wszystkie ćwiczenia, wca-
le się tym nie chwaląc! Aktywne
starsze osoby mają o wiele lepszy
kontakt z młodzieżą. Są pogodniej-
sze i po prostu nie dają się prze-
ciwnościom.
Eliksir młodości
Fitness bez wątpienia powoduje,
że dłużej czujemy się młodzi, pełni
sił i aktywni. Jest to swego rodza-
ju „patent na wieczną młodość”.
Profesjonalni instruktorzy spotyka-
ją na swojej drodze zawodowej lu-
dzi, którzy nierzadko mają blisko
70 lat, podczas gdy ich wydolność
i sprawność wskazują na 40–50!
Tacy ludzie mają ogromny apetyt
na życie, wielkie chęci, motywację
i sami przyznają, że ruch działa
na nich jak balsam. Pozwala za-
pomnieć o wszystkich nieprzyjem-
nościach, jakie łączą się ze staro-
ścią, a nawet zapobiec niektórym
jej skutkom. Świadomość, że w po-
deszłym wieku dysponuje się peł-
nią fizycznych możliwości, trzyma
ludzi przy życiu, dając im poczu-
cie, że wciąż są potrzebni.
Jeśli chodzi o sprawność fizyczną,
wiek kalendarzowy schodzi na dal-
szy plan. Obecnie za pomocą sys-
temu skomplikowanych testów ba-
Ćwiczenia
i świadomość
W moim systemie fi tnessu znaj-
dziesz szereg ćwiczeń, które będą
angażować mięśnie głębokie – od-
powiedzialne za stabilizację kręgo-
słupa. Pozycje, w jakich będziesz
wykonywać ćwiczenia, zbliżone są
do codziennych sytuacji ruchowych.
Nie izolują pojedynczych mięśni,
lecz uruchamiają całe grupy mięś-
niowe. Ciało staje się sprawne
i kompleksowo przygotowane do
wszystkich czynności, które zwykle
wykonujesz.
Musisz pamiętać, że – otoczony
technologią – często idziesz na łat-
wiznę. Twoje ciało odzwyczaja się
od form aktywności, które jeszcze
kilka lat temu były dla niego co-
dziennością. Ćwiczenia zaprezen-
towane w tej książce na powrót
przyzwyczają Twoje ciało do ruchu.
Zdrowie psychiczne
W fitnessie liczy się nie tylko aktyw-
ność fizyczna i zdrowe odżywianie.
Ogromną rolę odgrywa dbałość
o zdrowie psychiczne. Harmonia
psychiczna i emocjonalna bardzo
silnie wpływa na stan mięśni i ogól-
ne samopoczucie.
Budowanie i podtrzymywanie po-
zytywnych relacji z otoczeniem, po-
16| Z A N I M
ZACZNIESZ TRENING

Motywacja to podstawa
Bodziec
do działania
Motywacja to długotrwały, za-
chodzący w naszej świadomo-
ści proces, który sprawia, że naj-
pierw zaczynamy działanie, a na-
stępnie za wszelką cenę i ze wszyst-
kich sił staramy się w nim wytrwać.
Motywacja nierozerwalnie wiąże
się z przywracaniem równowagi,
bo jej zaburzenie lub brak stano-
wią zazwyczaj pierwszy bodziec
do działania. Motywacja pozwa-
la nam wyznaczyć sobie określony
cel i systematycznie dążyć do jego
osiągnięcia. Można czerpać przy-
jemność z samego dążenia i cie-
szyć się nawet z drobnych sukce-
sów na drodze do celu.
Motywacja wewnętrzna jest cen-
niejsza – pochodzi z naszej świa-
domości i woli. Jest samowystar-
czalna, bo do jej realizacji nie
są potrzebne określone nagrody
czy bodźce z otoczenia, a jedy-
nie nasza chęć. Dzięki temu moty-
wacja wewnętrzna może oddzia-
ływać na nas przez bardzo dłu-
gi czas.
Zmiany
Motywacja pojawia się zazwyczaj
w wyniku narastającej potrzeby
zmian. Często jednak mamy ten-
dencję do przeceniania swoich
możliwości i stawiania sobie ce-
lów, których nie będziemy w sta-
nie zrealizować.
Skutkiem za dużych ambicji jest
niestety frustracja, a wraz z nią – re-
zygnacja. Warunkiem utrzymania
motywacji jest postawienie sobie
realnego celu długoterminowe-
go i ścieżki celów krótkotermino-
wych. Dodatkowo trzeba sobie
określić jasno czas, w jakim pra-
gnie się osiągnąć nadrzędny cel.
Każdy wie, na podstawie doświad-
czeń wyniesionych ze szkoły i z pra-
cy, jak bardzo mobilizują go termi-
ny. Jeśli wyznaczysz sobie sztywny,
lecz realny termin (np. zrzucenie
8 kg w ciągu roku), masz większe
szanse na sukces.
Wsparcie
Nawet jeśli odczuwamy silną moty-
wację, często popełniamy podsta-
wowy błąd – nie umiemy poprosić
o pomoc. Trener, dietetyk czy na-
wet kolega z siłowni potrafią do-
skonale zmobilizować i podtrzy-
mać na duchu w chwilach zwąt-
pienia czy słabości.
Naucz się prosić o pomoc i rozma-
wiać o swoich planach oraz celach.
Musisz sobie uświadomić, że na-
wet, przeglądając się w lustrze kil-
ka razy dziennie, przez długi czas
nie będziesz w stanie zauważyć re-
zultatów nowego, zdrowego sty-
lu życia, co znacznie obniży Twoją
motywację i chęci. Za to ktoś, kto
widzi Cię raz w tygodniu, od razu
dostrzeże nawet najmniejsze zmia-
ny w Twojej sylwetce.
Pozytywny feedback, czyli infor-
macja zwrotna, pozwoli Ci się pod-
budować i da siłę do dalszego tre-
ningu.
Wewnątrz
i na zewnątrz
Możemy rozróżnić dwa typy mo-
tywacji – zewnętrzną i wewnętrz-
ną.
Motywacja zewnętrzna pocho-
dzi z otoczenia, od tego, co jest
poza naszym umysłem, wyobraź-
nią i świadomością. Motywacją
zewnętrzną może być zakład lub
czysto egoistyczna chęć zaimpo-
nowania kumplom czy kobiecie.
Ten typ motywacji wymaga wyraź-
nie określonej nagrody, w związku
z tym jest procesem krótkotrwałym
i ulotnym, którego finałem ma być
konkretny profit.
Próby i błędy
Wyznaczenie sobie odpowiednie-
go celu i poprawnej ścieżki do jego
realizacji za pierwszym razem jest
właściwie niemożliwe. Uczymy się
metodą prób i błędów.
Załóżmy, że chcesz schudnąć kilo-
gram w miesiąc. Uznasz, że w tym
celu powinieneś zrezygnować ze
słodyczy oraz dwa razy w tygodniu
przeprowadzać trening aerobowy.
Z A N I M Z A C Z N I E S Z T R E N I N G | 17

Po miesiącu okazuje się, że nie-
stety nie udało Ci się schudnąć.
Wniosek z tego jest taki, że mu-
sisz albo więcej ćwiczyć, albo jesz-
cze mądrzej jeść. Za którymś razem
znajdziesz właściwe proporcje,
a wyznaczanie sobie realnego ce-
lu i czasu jego osiągnięcia przesta-
nie stanowić jakikolwiek problem.
Technika SMART
W wyznaczaniu odpowiednich ce-
lów może Ci pomóc prosta tech-
nika z dziedziny zarządzania, zwa-
na SMART. Technika ta umożliwia
błyskawiczną weryfikację jakości
stawianego sobie celu. Wystarczy
sprawdzić, czy cel jest:
– specyficzny/szczegółowy/
prosty – jednoznaczny, konkretny,
możliwy do krótkiego sformułowa-
nia;
S
M – mierzalny – musi istnieć moż-
liwość sprawdzenia, czy cel został
faktycznie osiągnięty, a podstawą
sprawdzenia muszą być konkret-
ne wskaźniki;
– akceptowalny/atrakcyjny –
warty zrealizowania; taki, które-
go realizacja będzie dawała satys-
fakcję;
– realistyczny – możliwy do
osiągnięcia;
A
R
T – terminowy – musi istnieć kon-
kretny okres i deadline – konkretny
termin zakończenia działań zwią-
zanych z osiągnięciem celu.

Sprzęt i strój do treningu
Otoczenie
Mimo że obecnie można przebie-
rać w wielkiej ilości akcesoriów
i strojów do fi tnessu, światową
tendencją jest odchodzenie od
wykorzystywania drogich rekwizy-
tów na rzecz zwykłych przedmio-
tów z naszego otoczenia.
W domu do ćwiczeń możesz wyko-
rzystywać najprostsze sprzęty – na
przykład krzesła, które mogą być za-
równo obciążeniem, jak i oparciem
czy podporą. Niezbędnymi „narzę-
dziami treningowymi” są również
ściana, futryna i ręcznik. Zamiast
ciężarków można wykorzystywać
butelki wypełnione wodą lub za-
pasowe koło.
Ciekawym i pomocnym gadżetem
jest specjalna guma. Jest niedroga
– można ją kupić na metry w skle-
pach rehabilitacyjnych. Umożliwia
wykonanie wielu ćwiczeń rozcią-
gających i siłowych.
Zastanów się również nad zakupem
hantli. Wprawdzie możesz zastąpić
je butelkami z wodą, ale są nie-
drogie i pozwalają na lepsze kon-
trolowanie obciążenia. Większość
hantli jest gumowana – zatem na-
wet jeśli upadną, nie zniszczą pod-
łogi. Uważaj tylko na stopy.
Te trzy proste przybory dają właści-
wie nieograniczoną ilość możliwo-
ści. Nie potrzebujesz innych. Oczy-
wiście, jeśli Twoje warunki miesz-
kaniowe pozwalają na posiadanie
jakiejś maszyny aerobowej – bież-
ni, roweru stacjonarnego czy ste-
pera – warto zastanowić się nad jej
kupnem. Jednak pamiętaj, aby przy
takich wydatkach koniecznie kie-
rować się własnymi upodobania-
mi.
larnie biegasz, lepiej kup do tego
specjalną parę butów, które będą
chroniły Twoje stawy.
Strój i akcesoria
Jeśli angażujesz się w kilka rodza-
jów aktywności, to powinieneś
mieć do tego odpowiednie stro-
je.
Grasz w tenisa? Musisz mieć ko-
szulkę na zmianę plus spodenki,
skarpetki, buty i rakietę. Proste.
W siłowni warto mieć swój ręcznik.
Zdarza się, że w klubach są ręczni-
ki, ale dobrze mieć swój na wszel-
ki wypadek, a najlepiej dwa – je-
den do ćwiczeń, drugi do wytar-
cia po kąpieli. Dodatkowo warto
zabrać ze sobą przynajmniej dwa
pojemniki z jedzeniem, ponieważ
regeneracja potreningowa jest nie-
zwykle ważna. Trzeba też wziąć ze
sobą kosmetyczkę, w której znaj-
dą się żel do mycia i krem. Jeśli
w kompleksie, do którego cho-
dzisz, jest basen, to zabierz ze so-
bą kąpielówki. Po treningu możesz
mieć ochotę na chwilę odprężenia
w wodzie. Jeżeli regularnie cho-
dzisz do siłowni – kup specjalne
rękawiczki do ćwiczeń. W pocie
(Twoim i innych osób korzystają-
cych z maszyn) znajdują się różne
bakterie, których lepiej unikać. Po-
za tym rękawiczki zapobiegną od-
ciskom i otarciom.
Z A N I M Z A C Z N I E S Z T R E N I N G | 19
Piłka, guma, hantle
Istnieją profesjonalne sprzęty do
ćwiczeń, które mają tak szero-
kie i uniwersalne zastosowanie,
że naprawdę warto w nie zain-
westować. Takim sprzętem jest
piłka szwajcarska – duża dmu-
chana, gumowa piłka, która mo-
że być przyborem do rozciągania
i wzmacniania, a jednocześnie na-
rzędziem do rozmaitych ćwiczeń
koordynacyjnych. Piłka jest na ty-
le estetyczna, że może też pełnić
w domu funkcję designerskiego
siedziska. Dzięki niej, siedząc przed
komputerem czy telewizorem, bę-
dziesz mógł rozluźnić mięśnie, jed-
nocześnie poprawiając balans.
Buty
Buty, w których będziesz uprawiać
sport, są niezwykle istotne. Waż-
ne, by były wygodne i zabezpie-
czały kostki, bowiem nasze stawy
skokowe są raczej słabe. Jeżeli ćwi-
czysz amatorsko, jedna para dobre-
go obuwia sportowego wystarczy
do ćwiczeń w siłowni. Jeśli regu-

Podstawowe
zasady treningu
Badania
Przed podjęciem systematycznego
treningu zrób badania, żeby prze-
konać się, czy na pewno wszystko
z Twoim organizmem jest w po-
rządku. Poproś swojego lekarza
pierwszego kontaktu, by skiero-
wał Cię na podstawowe badania
morfologiczne krwi i moczu. Mo-
żesz również zbadać serce i ciśnie-
nie krwi. Takie badania nie wyma-
gają dużego wysiłku, więc warto
robić je raz na pół roku. Dzięki
nim poznasz ogólny stan swojego
organizmu. Dowiesz się również,
jakie minerały powinny się znaleźć
w Twojej codziennej diecie. War-
to wybrać się bezpośrednio do le-
karza sportowego, który pomoże
wybrać najlepszą dyscyplinę na-
wet osobom, które mają bardziej
lub mniej skomplikowane proble-
my natury zdrowotnej.
Jednak coraz częściej osoby przy-
chodzące do fitness clubu mają ce-
le bardziej sprecyzowane. Zależy im
przede wszystkim na konkretnym
przygotowaniu do wybranej dyscy-
pliny sportowej – na przykład jazdy
na nartach. Taki człowiek ma, po-
wiedzmy, dwa miesiące do rozpo-
częcia sezonu narciarskiego i chce
się do niego odpowiednio przygo-
tować. Wymaga to ustalenia pro-
gramu treningowego, który pomo-
że czerpać pełnię radości z jazdy na
stoku i unikać kontuzji. Podobna
sytuacja ma miejsce w wypadku
osób, które uprawiają windsur-
fi ng, grają w golfa, tenisa lub pa-
sjonują się jeszcze innymi sportami.
Rozgrzewka
Każdym treningiem rządzi schemat
– rozgrzewka, część specjalistycz-
na (główna) oraz wyciszenie, czyli
ćwiczenia relaksujące, wychładza-
jące (tzw. cool down).
Rozgrzewka jest szalenie istot-
na – musisz zawsze o niej pamię-
tać. Jak przeprowadzić poprawną
rozgrzewkę? Najlepiej zacznij od
ma-szyn typu rowerek stacjonarny,
eliptyk, wiosełka albo bieżnia. Bar-
dzo często spotykanym błędem jest
zbyt duża intensywność rozgrzew-
Ustalenie
konkretnego celu
Trening spełni swoją funkcję tylko
wtedy, gdy ustalisz konkretny cel
i skupisz się na jego osiągnięciu.
Najczęściej spotyka się cele ogól-
ne, do których można zaliczyć zrzu-
cenie brzucha, budowę mięśni lub
poprawę kondycji, wytrzymałości
i motoryki.
20| Z A N I M
ZACZNIESZ TRENING

ki – w efekcie brakuje energii do dal-
szych ćwiczeń. Dlatego rozgrzew-
ka na tym etapie powinna trwać od
5 do 8 minut. Jej celem jest pod-
niesienie temperatury ciała, lepsze
ukrwienie i uelastycznienie mięśni
oraz przygotowanie organizmu do
wysiłku. Dalej rozgrzewka powinna
przebiegać w spokojnym tempie,
uruchamiając stawy i mięśnie od gó-
ry do dołu, tzn. zaczynając od głowy,
poprzez ramiona, tułów, biodra, ko-
lana, a kończąc na stawach skoko-
wych i nadgarstkach. Należy rozgrzać
dokładnie całe ciało, niezależnie od
tego, do jakiego wysiłku się przy-
gotowujesz. Całość powinna trwać
około 15–20 minut, jednak należy
pamiętać, że czas ten jest umowny.
Oto przykład ogólnorozwojowej
rozgrzewki:
1. trucht lub maszyna typu rowe-
rek, bieżnia, steper – około 5–8
minut jednostajnym, spokojnym
tempem;
Trening zasadniczy
Pamiętaj, że ćwiczenia mają być
dodatkiem do Twojego życia, na-
rzędziem, które pozwoli Ci je ulep-
szyć. Nie musisz spędzać na ćwi-
czeniach 8 godzin dziennie. Nie
katuj się. Przemyślany i mądry tre-
ning będzie efektywny już po krót-
kim czasie. Dlatego jednorazowo
poświęcaj na trening oraz prysz-
nic około półtorej godziny – nieza-
leżnie od tego, czy chcesz zgubić
kilogramy, nabrać masy, czy udo-
skonalić umiejętności sportowe. Je-
dyny warunek osiągnięcia sukcesu
jest taki, że musisz trenować solid-
nie, nie udając niczego przed sa-
mym sobą.
Zakończenie treningu
Po każdym treningu powinieneś
wyciszyć i uspokoić swoje ciało.
Regeneracja jest integralną częś-
cią aktywności fizycznej, więc nie
wolno Ci o niej zapomnieć. Zawsze
po wysiłku postaraj się zrelakso-
wać. Możesz położyć się i oddychać
spokojnie lub usiąść na rowerku
i pedałując, wychłodzić się tro-
chę. Jeśli masz możliwość, mo-
żesz po treningu wskoczyć do ba-
senu i spokojnie popływać przez
10 minut.
Doskonałym pomysłem na zakoń-
czenie treningu jest stretching.
10–15 minut rozciągania przy-
wróci równowagę i wyciszy umysł.
Nie korzystaj natomiast po treningu
z sauny. Oczywiście sauna jest bar-
dzo zdrowa, lecz tuż po wysiłku
nie powinieneś rozgrzewać orga-
nizmu. Wręcz przeciwnie – Twoje
ciało powinno ochłonąć i wychło-
dzić się trochę.
Z A N I M Z A C Z N I E S Z T R E N I N G | 21
2. krążenia głowy, skręty na boki,
w przód, w tył – około 1 minuty;
3. krążenia ramion i łokci – 1 mi-
nuta;
4. krążenia obszerne tułowia i bio-
der w lewo i prawo – 1 minuta;
5. krążenia kolan, stawów skoko-
wych i nadgarstków (na zewnątrz
i do wewnątrz) – około 1 minuty;
6. przysiady – 10–20 powtórzeń;
7. skrętoskłony w opadzie tułowia;
8. wyskoki w górę obunóż, wyma-
chy nóg w górę i na boki.

Zakwasy a mikrourazy
Zakwasy to bóle mięśni, które od-
czuwamy do 3 godzin po wysiłku.
Spowodowane są wytwarzaniem
się w mięśniach kwasu mlekowe-
go. Objawiają się ogólnym zmę-
czeniem i drżeniem mięśni. Jednak
to, co czujemy następnego dnia po
treningu i często mylimy z zakwa-
sami, to mikrourazy.
Podczas treningu forsujemy włók-
na naszych mięśni – rozciągamy
je i skracamy. Po wysiłku włókna
mięśniowe są pofalowane, a na-
wet częściowo pozrywane. Jeżeli
nie wrócą do pierwotnej postaci
– odczuwamy charakterystyczny
ból spowodowany mikrourazami.
Odnowa biologiczna i stretching
są bardzo istotne, pomagają bo-
wiem powrócić włóknom mięśnio-
wym do stanu pierwotnego, a na-
wet lepszego, bo są gotowe na
większe obciążenia.
siłek. Podczas ćwiczeń Twój żołą-
dek nie powinien być ani pusty,
ani zbyt pełny. Idealnym posiłkiem
przed treningiem jest makaron lub
kasza (około 60 g), grillowane wa-
rzywa i pierś kurczaka. Unikaj czer-
wonego mięsa i ryb, które nie są
lekkostrawne, zalegają w żołądku
i organizm potrzebuje więcej cza-
su, żeby je strawić.
W pierwszej części treningu bę-
dziesz spalać to, co zjadłeś. Niedu-
ży posiłek spalisz szybko, by potem
zabrać się za rezerwy organizmu,
czyli tkankę tłuszczową. Jeżeli Twoje
treningi są bardzo intensywne, po-
winieneś w ich trakcie uzupełniać
zapas energii, sięgając po węglowo-
dany proste, zawarte choćby w na-
pojach izotonicznych.
Nie zapomnij podczas trenin-
gu pić wody – zawsze spokoj-
nie i małymi łyczkami. Postaraj
się w ciągu godziny po treningu
zjeść nieduży wartościowy po-
siłek. Teraz możesz sięgnąć po
czerwone mięso i ziemniaki. Ist-
nieje termin „okno anaboliczne”:
jedna godzina, podczas któ-
rej ogranizm uzupełnia energię
i szuka materiałów do odbudo-
wania uszkodzonych treningiem
mięśni. W tym czasie powinno się
zapewnić organizmowi jak naj-
więcej minerałów i składników od-
żywczych. Gdy okno się zamknie,
przy procesie regeneracji po trenin-
gu organizm zacznie czerpać zaso-
by z własnych rezerw, co może stać
się przyczyną apatii i zmęczenia.
Kiedy odpuścić
Jeżeli nie jesteś zawodowym spor-
towcem, trening jest tylko dodat-
kiem do Twojego życia. Powinieneś
zatem zachować umiar i zdrowy
rozsądek. Trening ma być przyjem-
nością, chwilą, którą poświęcasz
tylko sobie. W żadnym wypadku
nie powinny przez niego ucierpieć
Twoje relacje z bliskimi.
Jeśli masz stresującą pracę, możesz
odreagowywać na siłowni, lecz za-
stanów się, czy czasem nie prościej
byłoby porozmawiać z przyjacie-
Jedzenie a trening
Na 1,5–2 godziny przed treningiem
powinieneś zjeść lekkostrawny po-
22| Z A N I M
ZACZNIESZ TRENING

lem. Trening nie może być Twoim
jedynym antidotum na stres.
Zrezygnuj z treningu, jeśli czujesz
się naprawdę zmęczony, wycień-
czony. Twój organizm potrzebuje
wtedy odpoczynku, a nie kolejne-
go forsowania. Na trening powi-
nieneś przychodzić wypoczęty i pe-
łen energii – tylko wtedy będzie on
naprawdę efektywny.
liwości, tak aby przez treningi nie
ucierpiało Twoje życie zawodowe,
rodzinne i towarzyskie.
Najczęściej
popełniane błędy
Jednym z najczęściej popełnianych
błędów na treningach jest to, że
nie wykorzystujemy luster. To oczy-
wiste, że w sali do ćwiczeń, spoce-
ni i skupieni na wysiłku, wydajemy
się sobie śmieszni, lecz pod żad-
nym pozorem nie wolno odwracać
głowy i ignorować swojego odbi-
cia. Lustra są po to, żeby kontro-
lować, czy ćwiczenie jest wykony-
wane prawidłowo, czy nasze ciało
nie wygląda nienaturalnie.
Pamiętaj, że tylko prawidłowy tre-
ning jest naprawdę efektywny. Mo-
żesz zrobić pięćset brzuszków, lecz
jeśli wykonasz je źle, sforsujesz
tylko odcinek szyjny kręgosłupa,
a mięśnie brzucha właściwie nie
odczują wysiłku.
Kolejną pomyłką jest zły dobór ob-
ciążeń. Mierz siły na zamiary i nie
narzucaj sobie wielkiej liczby po-
wtórzeń jednego ćwiczenia. Nie
dźwigaj również ciężarów, jeśli nie
jesteś pewien swoich możliwości.
To zwyczajnie niebezpieczne.
Każde ćwiczenie wymaga pewnej
świadomości. Musisz znać swoje
ciało i wiedzieć, które mięśnie aktu-
alnie pracują. Tylko wtedy będziesz
mógł wyczuć napięcie odpowied-
nich partii mięśniowych i zoriento-
wać się, czy prawidłowo realizujes
założenia treningu. Dlatego ćwi-
cząc, skup się, myśl o sobie i o swoim
ciele, starając się je jak najlepiej
wyczuć.
Częstym problemem jest zły dobór
treningu i koncentrowanie się tylko
na jednej grupie mięśniowej. Męż-
czyźni najczęściej skupiają się na bi-
cepsie i klatce piersiowej. Pamiętaj,
że we wszystkim trzeba zachować
równowagę.
Ostatnim ważnym błędem, który
bezapelacyjnie należy wyelimino-
wać, jest ignorowanie takich istot-
nych części treningu, jak rozgrzew-
ka i regeneracja. Bez tych dwóch
elementów trening staje się nie-
efektywną katorgą dla organizmu,
dlatego – nawet jeśli bardzo się
spieszysz – pod żadnym pozorem
nie wolno Ci o nich zapomnieć.
Umiar
Na pewno spotkałeś się z określe-
niem „przetrenowanie”. To stan,
w którym organizm jest tak zmę-
czony, że nie jest w stanie odbyć
efektywnego treningu. Jesteś prze-
trenowany, kiedy za mocno i za
często dajesz sobie w kość, zapo-
minając o regeneracji.
Jeśli prowadzisz bardzo intensyw-
ny tryb życia, śpisz po 4 godziny
na dobę, pracujesz i wychowujesz
dzieci, a przy tym zmuszasz się do
forsownych ćwiczeń – prawdopo-
dobnie nie będziesz w stanie osiąg-
nąć upragnionego celu. Po każdym
treningu Twoje ciało MUSI mieć
czas na regenerację sił. Mięśnie
muszą odpocząć, bo rosną, kiedy
odpoczywasz po treningu, a nie
kiedy trenujesz.
Jeśli narzucisz sobie żelazny rygor,
efektem będzie zniechęcenie. Za-
miast odczuwać przyjemność pod-
czas porannego joggingu, stanie
się on dla Ciebie katorgą i z pew-
nością zaprzestaniesz treningów.
Aby być fit, musisz dokładnie prze-
myśleć swój styl życia i wygospo-
darować czas dla siebie w planie
dnia – realnie oceniając swoje moż-
Zagrożenia
Dopóty, dopóki zachowujesz roz-
sądek, możesz czuć się na trenin-
gu bezpiecznie. Istnieje jednak kil-
ka zagrożeń, z których musisz zda-
wać sobie sprawę, zanim na dobre
wejdziesz w rytm treningów.
Niestety, w wielu klubach możesz
spotkać niewykwalifikowaną kadrę.
Pamiętaj, żeby zawsze sprawdzić, czy
instruktorzy ukończyli odpowied-
nie szkolenia. Nigdy nie wykonuj
bezmyślnie poleceń instruktora. Je-
śli czujesz, że dał ci zbyt duże obcią-
żenie lub że ćwiczenia przez niego
proponowane sprawiają Ci ból – wy-
raźnie powiedz to i odmów ich wy-
konywania. Rolą instruktora jest na-
uczenie Cię poprawnego technicznie
wykonywania ćwiczeń. Tylko Ty decy-
dujesz, co zrobisz ze swoim ciałem.
Pamiętaj, że konsekwencją niepra-
widłowego wykonywania ćwiczeń
są kontuzje, które nierzadko wy-
magają długotrwałej rehabilitacji.
Z A N I M Z A C Z N I E S Z T R E N I N G | 23

Fitness w walce z nadwagą
Pamiętaj: żeby zacząć być fit, mu-
sisz odczuwać wyraźną potrzebę
zmian, mieć określony cel i deter-
minację. Jeśli postanowisz zmie-
nić swój styl życia, przy odrobinie
konsekwencji zmieni się również
Twoja sylwetka.
Zrzucenie kilku kilogramów lub
nabranie masy mięśniowej to naj-
częstsze cele facetów, którzy de-
cydują się zapisać na zajęcia w fit-
ness clubie. Wielu z nich, nie osią-
gnąwszy po miesiącu żadnego
z tych celów, uznaje, że ćwicze-
nia są bez sensu, i daje za wygra-
ną.
Musisz sobie uzmysłowić, że fit-
ness to określona świadomość oraz
konsekwentny styl życia, w którym
najważniejszą wartością jest rów-
nowaga. Jeśli chcesz zmienić swo-
ją sylwetkę, musisz nie tylko zacząć
się ruszać (sama forma aktywnoś-
ci nie ma większego znaczenia),
ale również zmienić swoje nawyki
żywieniowe i plan dnia, wygospo-
darować trochę czasu tylko dla sie-
bie i unormować sen.
Dla osób, które przez wiele lat,
wcale o tym nie myśląc, są aktyw-
ne, jedzą z umiarem i dbają o sie-
bie, zjawisko nadwagi w ogóle nie
istnieje. Aktywny styl życia najzwy-
czajniej zabezpiecza nas przed
nadwagą.
Świadomość
Nie ma nic gorszego niż perma-
nentne przeświadczenie o tym, że
jest się na diecie, a życie składa się
tylko i wyłącznie z zakazów. Cią-
głe odmawianie sobie przyjemno-
ści nie wpłynie pozytywnie na Two-
ją kondycję psychiczną.
Filozofia fitnessu, którą promuje ta
książka, polega na tym, by właśnie
przestać się katować, a zamiast
tego – UŚWIADOMIĆ sobie po-
trzeby własnego ciała i wychodzić
im naprzeciw. Chodzi o to, żebyś
wiedział, jaka waga jest dla Ciebie
najlepsza i najzdrowsza, kiedy mo-
żesz pozwolić sobie na kilka dni le-
nistwa, a kiedy narzucić rygor.
Nikt nie chce Cię zmuszać, byś ćwi-
czył dniami i nocami, jedząc 70 g
sałaty dziennie. W fitnessie masz
odnaleźć przede wszystkim przy-
jemność i pasję: rozsmakować się
w nim, poznać smak jedzenia alter-
natywnego wobec hamburgerów
i pizzy – po prostu złapać bakcy-
la. Wspaniałe samopoczucie, ener-
gia i atletyczny wygląd pojawią się
same, tylko bądź cierpliwy i kon-
sekwentny.
To żadna sztuka narzucić sobie ka-
torżniczy reżim i schudnąć 10 kg
w ciągu 2 miesięcy. Co z tego, że
schudniesz, skoro jedyną Twoją
obsesją stanie się jedzenie i za-
miast cieszyć się nowym wyglą-
dem, będziesz myśleć o wchło-
nięciu hamburgera z frytkami lub
wielkiego schabowego z zasma-
żaną kapustą.
Sztuką jest odchudzanie mądre,
nabycie świadomości i zrozumie-
nie, że jeśli wykształcisz sobie do-
bre nawyki ruchowe i żywieniowe,
będziesz mógł od czasu do czasu
pójść z kolegami na pizzę i wyeli-
minujesz jednocześnie niebezpie-
czeństwo ponownego przybrania
na wadze.
Realny cel
Postaw sobie realny cel i nie spo-
dziewaj się natychmiastowego
efektu. Jeśli masz nadwagę i mo-
żesz ćwiczyć – ciesz się! Są ta-
cy, którzy nie mogą. Po kilku ty-
godniach regularnych ćwiczeń,
takich 2 razy w tygodniu po go-
dzinie, pojawi się lepsze samopo-
czucie. Może zrzucisz kilogram,
może zarysują się mięśnie, a może
zbijesz cholesterol.
Po jakimś czasie będziesz odczu-
wać potrzebę 3 treningów. Two-
ja sylwetka znacznie się poprawi,
a nowe nawyki żywieniowe wejdą
Ci w krew. Po roku Twoja sylwetka
ulegnie diametralnej zmianie, a Ty
nie będziesz już miał potrzeby co-
dziennego jedzenia wielkiej pizzy
i paczki chipsów. Eksperymenty ze
24| Z A N I M
ZACZNIESZ TRENING

smakami i kolorami w kuchni bę-
dą sprawiać wiele radości, dzię-
ki czemu menu „samo” stanie się
zbilansowane i urozmaicone.
Pamiętaj, że efektywne odchu-
dzanie wymaga czasu i cierpliwo-
ści.
Bardzo ważne, by waga nie sta-
ła się Twoją obsesją, bo w począt-
kowej fazie bardzo łatwo się znie-
chęcić. Narażony na zmiany orga-
nizm zatrzymuje wodę, więc przez
pierwszych kilka tygodni waga mo-
że uporczywie stać w miejscu lub
nawet wzrosnąć. Przez pierwsze
2 miesiące treningu – zamiast się
ważyć – mierz obwody poszczegól-
nych partii ciała i ciesz się każdym
znikającym centymetrem.
cych energię węglowodanów. Tyl-
ko świadomość tego, co jesz, po-
zwoli Ci się odtłuścić i spełnić ma-
rzenia o szczupłej sylwetce. Pamię-
taj, że diety cud i wszelkie wspoma-
gacze odchudzania – pigułki, kok-
tajle, zupki, kremy itp. – nie zagwa-
rantują sukcesu.

MTB marathons in Poland

Powerade Garmin MTB Marathon





Bike Maraton




Skandia Maraton Lang Team




CykloKarpaty




Mazovia MTB Marathon




Poland Bike Marathon




Gogol MTB




Gorale Na Start




Uphill MTB Beskidy




Fortuna Thule Cup

Grand Prix MTB Amatorów Zielonogórskie/Lubuskie



http://www.bikecrossmaraton.pl/

Le Fitness vu du coach

Kalos Kagathos

Dans la philosophie grecque antique, Kalos Kagathos signifie "un corps sain dans un esprit sain".
Si l'on s'en tient à cette devise, chacun devrait prendre autant soin de sa condition physique que de son épanouissement intellectuel.
Un homme ne se sent totalement accompli seulement à partir du moment où il se sent aussi elegant que cultive.
Ce livre est en quelque sorte une transposition de Kalos Kagathos à notre ère moderne.
Il y a matière à reflexion, apprentisage, et elargissement des horizons. En gros, tout ce qui relève du fitness.

L'entrainement au quotidien

Ce livre a pour autre but de presenter une certaine vision du fitness, indissosciable du mode de vie, basee sur mon vecu en tant qu'instructeur aux Etats-Unis.
(Aussi surprenant que cela puisse paraitre, le pays des fast-food est pionier dans ces domaines, et il convient d'aller au dela des prejuges)
A mon humble avis, l'essence du fitness, au dela du plaisir que l'entrainement procure, est que les exercices pratiques soient utiles au quotidien.
Bien entendu, le but est de remplir certains criteres, tels qu'obtenir la musculature desiree, afin d'impressioner le monde sur les pistes de ski ou sur la planche-a-voile, mais egalement lorsque les escaliers sont a monter, lorsqu'il faut courrir derriere le bus, ou demenager des meubles.
Des exercices pratiques avec assiduite sont la garantie d'une endurance accrue, d'une meilleure resistance et d'une reduction du risque de blessure.
Cette approche est relativement nouvelle sur le vieux continent, tandis qu'a New-York ou Los Angeles, villes ou le cout du sport atteint la demesure, ce genre d'approche pragmatique et utilitaire est davantage banalise au quotidien.

Santé mentale avant tout

Le fitness, ce n'est pas seulement l'activité physique et une alimentation saine et naturelle.
Le fitness joue un rôle énorme au niveau de la santé mentale. Une harmonie mentale et émotionnelle affecte fortement l'état des muscles et le bien-être global.
Passer du temps avec famille et amis, trouver sa sphère de vie privée et de repos - tout ceci fait partie du mode de vie actif. Souvenez-vous que chaque contrainte s'accumule dans vos muscles. Si chaque jour vous vous trouvez dans un certain nombre de situations conflictuelles, et que vous pensez que vous soulager le stress en faisant du sport, sachez qu'une telle approche, se resumant a un traitement mécanique de son corps, la moindre hygiène mentale ni connaissance des méthodes de recuperation - n'a rien à voir avec le style de vie actif que j'ai pour objectif de decrire ici.

Elixir de jeunesse

Je ne vous apprendrai rien de nouveau en vous disant que l'exercice contribue à se sentir plus jeune, fort et actif. Il est une sorte de passeport vers la jeunesse l'éternelle.
Souvent, les instructeurs professionnels rencontrent des personnes ayant souvent près de 70 ans, mais qui possèdent la condition physique de quarantenaires !
Ces gens ont un énorme appétit pour la vie, la foi et la motivation, et ils admettent volontiers que l'exercice agit sur eux comme une crème hydratante. Le mouvement permet oublier tout les désagréments liés au vieillissement, temporairement voire plus, en empêchant certains de ses effets.
Les personnes âgées possédant des certitudes sur leurs capacités physiques, se maintiennent plus longtemps en vie, leur donnant le sentiment qu'ils sont encore nécessaires.
Lorsqu'il s'agit de la condition physique, le calendrier des âges est relégué au second plan. À l'heure actuelle, tout un système de tests complexes examine l'âge biologique d'un organisme.
Il s'avère souvent que les sexagénaires actifs possèdent un corps en bien meilleur état que des hommes d'âge moyen au mode de vie sédentaire et s'alimentant mal.
Beaucoup de gens justifient leur manque d'activité physique à cause de l'avancement dans les phases de la vie. Souvent j'entends des personnes dire : «J'avais l'habitude de faire 30 pompes, tractions, je courrais.. mais maintenant c'est le travail, les enfants...".
Et pourtant, des gens vont au club de gym jusqu'à l'âge de 70 ans, effectuent parfaitement tous les exercices et ce en toute humilité ! Les personnes âgées actives gardent un bien meilleur contact avec les jeunes. Ils restent joyeux, insouciants, et décomplexés.

Sensibilisation au goût de l'effort

Dans mon ouvrage, vous trouverez un certain nombre d'exercices de remise en forme qui feront participer en profondeur tous les muscles responsables de la stabilisation de la colonne vertébrale. Les positions dans lesquelles vous effectuerez ces exercices sont similaires aux situations auxquelles vous faisez face tous les jours.
Ils n'isolent pas les muscles de manière indépendante, ils les font au contraire fonctionner par groupes musculaires. Le corps devient rôdé et préparé à toutes les activités que vous pratiquez habituellement.
Nous devons garder à l'esprit qu'entourés par la technologie, nous allons naturellement vers la facilité. Nos corps deviennent asseptisés de certaines formes d'activité qui, il ya quelques années, faisaient encore partie du quotidien. Les exercices présentés dans ce livre ont pour but de palier à ces carences et réhabituer votre corps à l'effort.



16 AVANT DE COMMENCER L'ENTRAINEMENT

La motivation, clé du stimulus

La motivation peut se définir en un process sur le long terme en notre for intérieur. Il débute dès la prise de conscience et la première action, et se poursuit par tous les moyens, et avec toute la force et la persévérance dont nous disposons.
La motivation est inextricablement liée à notre équilibre, parce que les troubles qui peuvent s'y lier, voire son absence, sont généralement source de mal-être.
La motivation nous permet d'établir un objectif précis, que nous viserons systématiquement à atteindre. Ceci dit, il est possible de répartir la satisfaction qui s'y lie en cours de route, lorsque nous accumulons de petites réussites sur le chemin de l'objectif.
La motivation interne est le bien le plus précieux : elle vient de notre conscience et de volonté. Elle est auto-suffisante, parce que sa mise en œuvre n'a besoin d'aucune récompense ni stimuli provenant de son environnement.
Elle ne provient que de notre désir, et cela lui permet de nous affecter pour un temps très long.
Des changements cependant peuvent se produire. Certains changements se produisent en raison d'un besoin croissant de changement. Souvent, cependant, nous avons tendance à surestimer nos capacités et de se fixer des objectifs que nous ne serons pas en mesure de réaliser.
Le résultat d'une trop grande ambition est souvent, malheureusement, de la frustration, suivi de l'abandon. Le pré-requis de la motivation est de se placer un chemin sur un long terme, et des objectifs uniquement sur le court terme.
En outre, vous devez définir clairement le moment où vous voulez atteindre l'objectif global.

Tout le monde le sait, sur la base de l'expérience acquise sur les bancs de l'école et au travail, combien les échéances ont des vertus mobilisantes. Si vous vous affectez une limite intransigeante mais réaliste (par exemple l'abandon 8 kg en un an), vous avez de grandes chance de succès.
Ceci dit, même les gens les plus motivés commettent souvent une erreur fondamentale : ils de savent pas demander de l'aide. L'entraîneur, le nutritionniste, ou ne serait-ce que les collègues de salle de gym, peuvent parfaitement remobiliser et soutenir dans les moments de doûte et de sentiment d'impuissance.
Apprenez à vous entourer des personnes utiles, à solliciter leur avis, afin de leur parler de vos plans et objectifs.
Vous devez aussi vous mettre dans l'esprit que vous regarder dans le miroir plusieurs fois par jour, sur une longue période, ne vous permettra pas d'observer les résultats de votre nouveau train de vie, ce qui peut affecter considérablement votre motivation.
Par contre, quelqu'un qui ne vous verra qu'une seule fois par semaine percevra immédiatement les moindres changements dans votre silhouette. Des commentaires positifs, consolideront votre volonté et donneront de nouveaux élans à votre motivation.

Motivation intérieure et extérieure

Nous pouvons distinguer deux types de motivation - externe et interne.
La motivation externe provient de l'environnement, de tout ce qui se trouve au-delà de notre esprit, notre imagination et notre conscience.
La motivation extérieure peut, entre autres consister en une volonté purement égoïste (mais en aucun cas malsaine !) d'impressionner les copains ou la gente féminine.
Ce type de motivation nécessite une récompense clairement prédéfinie et, par conséquent, un processus de courte durée et éphémère, dont l'issue est concrète.
Les tentatives afin d'établir dès le début le bon ordre et le bon chemin vers le succès sont généralement couronnées d'échecs. Nous apprenons par tâtonnements et erreurs.
Supposons que vous voulez par exemple maigrir d'un kg par mois. Afin d'y parvenir, vous décidez de laisser de côté les sucreries au profit de deux entraînements en aérobie par semaine.
Après un mois, il s'avère malheureusement que, vous n'avez pas encore perdu le moindre poids.
La conclusion de ceci est que vous devez soit vous entrainer davantage, soit vous alimenter plus judicieusement.
A partir du moment où vous trouvez la "formule gagnante", les bonnes proportions, la détermination et le temps qu'il vous reste pour atteindre l'objectif cessent d'être un problème.

Technique SMART

Dans la détermination des objectifs pertinents à atteindre, une technique de gestion simple peut vous aider. Cette technique se nomme SMART.
Cette technique permet d'évaluer en un temps record combien un but est réaliste.

S - Spécifique, détaillé, simple : il est possible de le formuler de manière succinte et pragmatique.
M - Mesurable : il doit être possible de vérifier si l'objectif a été effectivement atteint ; la condition pour ce faire est d'établir les critères appropriés.
A - Acceptable, attrayant : valeur de sa réalisation ; combien sa mise en œuvre vous donnera satisfaction.
R - Réaliste : Il se situe dans le périmètre de vos possibilités.
T - Temps : il doit y avoir une échéance. Un délai précis pour l'achèvement des activités liées à la réalisation de l'objectif.